Топ 8 самых эффективных упражнений Кегеля для здоровья и потенции мужчин

Упражнение Кегеля для мужчин – безопасный способ восстановления мужского здоровья. Он позволяет отказаться от приёма препаратов и даже предупредить необходимость в хирургической операции. Но для того, чтобы занятия были эффективными, важно знать, как выполнять правильно все упражнения.

Как и кто придумал, немного истории

Автор методики – американский гинеколог немецкого происхождения Арнольд Кегель. Он занимался изучением состояния мышц тазового дна у женщин. Эта проблема является актуальной по сей день: беременность и роды приводят к снижению мышечного тонуса. И молодые мамы по этой причине часто страдают от нарушения мочеиспускания и снижения качества интимной жизни. Кегель разработал специальный тренажёр, при помощи которого можно измерить тонус мускул тазового дна. Это позволяло понять, что является причиной симптомов: слабость мышц или другие патологии.

Спустя 5 лет, в 1952 году известный врач разработал гимнастику для укрепления мускул. Комплекс упражнений стал популярным во всём мире: простые и доступные даже для занятий дома тренировки показали высокую эффективность. Уже после смерти Кегеля его методика стала распространённой и среди мужчин. В отличие от простого ЛФК, такие процедуры улучшают кровоток и мышечный тонус непосредственно в области таза. А значит, могут быстрее решать проблемы органов мочеполовой системы.

Плюсы упражнений для мужчин

Польза от занятий по системе Кегеля заметна только при регулярных тренировках, на фоне которых можно заметить:

• улучшение циркуляции кровотока в малом тазу;
• повышение либидо и выносливости при интимных контактах;
• улучшение эрекции и восстановление угла полового члена по отношению к телу;
• снижение риска развития недержания мочи и кала;
• уменьшения вероятности воспаления простаты, появления геморроя.

Но для достижения выраженного результат нужно внимательно относиться к соблюдению правильной техники выполнения.

Что представляет из себя орган

Мышца Кегеля – условное название, которое невозможно встретить в анатомическом атласе. Настоящее её наименование – лобково-копчиковая, что объясняется её расположение. Но можно встретить и другие названия, от романтичных как «мышца любви», до прозаичных: ЛК-мышца, диафрагма тазового дна, лонно-копчиковый или РС мускул.

За что отвечает в тазу

ЛК мышцы как дно бутылки располагается в нижней части туловища, поддерживая внутренние органы. При их ослаблении возникают функциональные патологии, связанные с работой кишечника и мочеполовой системы. То есть, именно тех органов, которые находится в непосредственной близости к тазу. Функции мускула включают:

• опорожнение кишечника;
• правильное функционирование мочеполовой системы;
• беспрепятственный приток крови в половой орган.

Мышечная масса каждого человека уменьшается с возрастом, если он не уделяет должного внимания силовым упражнениям. Но даже регулярные визиты в спортзал не помогут обеспечить укрепление внутритазовых мышц. Для этого нужно научиться их осознанному напряжению и расслаблению. Именно для этого и необходимо выполнять гимнастику Кегеля.

К чему может привести халатность

Тренировки и активный образ жизни против бездействия – индивидуальный выбор человека. Но для того, чтобы он был верным и объективным, нужно понимать, что происходит, когда мужчина не уделяет внимание мускулатуре в области малого таза.

Нарушение кровообращения в паху

Хороший тонус мускула необходим для поддержания здоровья всего организма. Слабые мышцы таза непременно приводят к необходимости проходить лечение у андролога.

Дряблость

Снижение мышечного тонуса – проблема, которая приводит не только к ухудшению внешнего вида, но и к нарушению кровообращения. У представителей сильного пола это обычно провоцирует небактериальный простатит.

Проблемы с прямой кишкой

Недержание кала – деликатная и очень серьёзная проблема, которая кардинально меняет качество жизни мужчины. Слабые мышцы не могут поддерживать функцию прямой кишки, что может стать причиной конфуза.

Проблемы в постели

Плохая эрекция – результат отсутствия специальных тренировок. Для того чтобы наполнить пещеристые тела полового члена кровью, в области таза должен быть хороший кровоток. Который, в свою очередь, возможен только при хорошем состоянии мускулатуры. Проблемы в постели не ограничиваются импотенцией. У некоторых мужчин эрекция сохраняется, но половой акт длится недолго и иногда не заканчивается эякуляцией. На этом фоне у мужчины возникают психологические проблемы, депрессии, неврозы.

Как найти мышцы Кегеля

Чтобы осознанно тренировать их, необходимо хорошо понимать, где они находятся. Определить это можно двумя способами. Какой из них выбрать, является непринципиальным вопросом: любой способ хорош, если он приводит к результату.

1 способ нахождения

Первый способ связан с напряжением мускулатуры диафрагмы тазового дна во время мочеиспускания. Во время выпускания мочи нужно определить, где находится мышца, ответственная за остановку струи мочи. Если постоянно прерывать мочеиспускание и внимательно следить за своими ощущениями, удастся без труда найти ту мышцу, которую придётся тренировать. Прерывание мочи – не только способ диагностики, но и эффективный метод лечения. Научившись управлять потоком урины, можно управлять собой и во время полового контакта, чтобы устранить преждевременную эякуляцию. Если остановить струю мочи не получается, значит, состояние мускула очень ослаблено. В этом случае можно определить локализацию при завершении процесса опорожнения мочевого пузыря, попытавшись выдавить последние капли.

2 способ нахождения

Второй способ связан с непосредственной эрекцией, если она не была нарушена в результате слабости мышц. Когда половой орган наполнится кровью, нужно пытаться заставить его подпрыгивать усилием мышц. Сначала будет трудно понять, на какую мышцу необходимо воздействовать, но потом, по мере тренировок, её удастся отыскать. Когда упражнение начнёт получаться, следует рукой прощупать область промежности, чтобы понять, где находится мускул Кегеля.

Выполняем упражнение в 3 этапа

Тренировки нужно начинать постепенно, чтобы обеспечить плавную нагрузку. Так как диафрагма тазового дна расположена вокруг простаты, мужчина сможет сразу заметить эффект: половой акт станет более качественным.

Первый этап

Прежде всего, нужно научиться управлением мышцей, расслабляя и напрягая её:

• напрячь и держать 3 секунды;
• расслабить на 3 секунды;
• повторить до 30 раз, растягивая по времени.

Примерно через неделю число подходов можно будет увеличить до 50 повторений. Преимущество этого упражнения в возможности выполнения в любом месте: работе, в транспорте или дома, сидя перед телевизором. Через 2 недели ежедневных упражнений мускулы немного окрепнут, и можно будет перейти к следующему этапу.

Второй этап

На протяжении всего времени выполнения первого упражнения едва ли удастся создавать напряжение именно в нужном месте. В процессе будет участвовать все мышцы, и не только в области пресса, таза и ягодиц, но даже на лице. Это является нормой для начала занятий, но для выраженного результата тренировок необходимо научиться изолировать именно лонно-копчиковую мышцу. Поэтому на втором следует напрягать только нужный мускул, который можно найти при помощи способов, указанных выше. Теперь делать упражнение нужно курсом по 15-30 повтором, не растягивая их по времени в течение дня. Важно правильно дозировать нагрузку: не следует делать упражнения постоянно. Для укрепления мускулатуры важны периода отдыха, а избыточная нагрузка обычно приводит к её утомлению, а не укреплению.

Третий этап

На заключительном этапе комплекса следует увеличить нагрузку следующим образом:

• напрягая мышцу, нужно оставить её в таком состоянии на 10 секунд;
• период отдыха между повторами должен быть не более 4 секунд;
• количество повторений должно приближаться к 30 разам;
• повторять тренировку нужно 3-4 раза в день.

Распределять подходы и повторения можно по собственному усмотрению: некоторым мужчинам удобно делать 50 повтором утром и такое же количество вечером. Другие предпочитают делить нагрузку на 3-4 подхода и выполнять в течение дня. Оба варианта являются приемлемыми, главное, чтобы гимнастика была ежедневной.

После прохождения практики 3 этапов

Три этапа гимнастики позволяют полностью решить проблемы ослабленных мышц тазового дна. Но после этого не следует останавливать на достигнутом, чтобы эффект сохранялся.

Индивидуальные предпочтения

Научившись чувствовать состояние мышц, можно самостоятельно варьировать нагрузку. Существует несколько вариантов занятий, которые можно протестировать на себе и выбрать наиболее подходящее упражнение Кегеля для потенции.

1. Два сжатия мускула по 15 секунд нужно прерывать отдыхом не дольше 2 секунд.
2. Короткие многочисленные сжатия продолжительностью по 5 секунд без перерывов.
3. Чередование 2-3 коротких сжатий с отдыхом, продолжительности которого должно быть достаточно для восстановления.
4. Последовательное выполнение 40 коротких и 15 долгих сжатий.
5. Выполнение сжатий с постепенным увеличением нагрузки.

Не следует выбирать сложные варианты: лучше усложнять тренировки последовательно.

Применение при простатите

Простатит – закономерный исход нарушения кровообращения в органах малого таза. Нагрузки позволяют обеспечить приток крови и выход секрета простаты. Упражнения выполняются следующим образом:

• стоя прямо нужно подтягивать мышцы диафрагмы таза наверх;
• стоя на четвереньках нужно повторить первое упражнение;
• лёжа на спине нужно поднять таз от пола, опираясь ладонями об пол на уровне бёдер.

Спустя пару недель после начала тренировок можно заметить первый результат: из простаты через уретру будет выходить секрет. Сначала он будет желтоватым, но постепенно станет прозрачным. А спустя 2 месяца все проявления небактериального простатита исчезнут.

Упражнения Кегеля до и после операций на простате

Тренировки по Кегелю традиционно входят в программу реабилитации после простатэктомии. Но для предупреждения развития осложнений важно не использовать сложные упражнения: достаточно просто расслаблять и напрягать мускулы для достижения лёгкого мышечного утомления. Если не делать упражнения, осложнением станет ретроградная эякуляция, при которой семенная жидкость не выходит наружу, а попадает в мочевой пузырь. Также в первые недели после операции может произойти снижение чувствительности нервных окончаний, а правильная зарядка позволит восстановиться быстрее.

При недержании мочи

Подбирать упражнения во время энуреза следует осторожно: заниматься необходимо только при пустом мочевом пузыре, и без сильного напряжения.

Тренажёр Кегеля для мужчин

Упростить процесс тренировок можно при помощи специального тренажёра. Современные модели управляются со смартфона, поэтому можно легко отследить прогресс и контролировать регулярность занятий. Рекомендуется выполнять следующие упражнения Кегеля для мужчин любого возраста в домашних условиях:

• лечь на спину, поднять ноги перпендикулярно полу и приподнимать таз до 40 повторов;
• сидя на стуле необходимо закинуть ногу на ногу и выполнять сжатие диафрагмы тазового дна 30-40 раз;
• выполнять простые упражнения на пресс.

Между упражнениями не следует делать перерывов. Одновременно следует делать упражнения для укрепления мускулатуры мочевого пузыря:

• вращения тазом из положения стоя;
• лёжа на животе с согнутой ногой напрягать мышцы;
• сидя по-турецки, нужно пытаться привести мышцы промежности в движение.

Не следует тренироваться в острый период воспалительного процесса, при повышенном давлении, онкологии, травмах.

Проверка мужской силы после длительных тренировок

Гимнастика Кегеля, предназначенная для мужчин, необходима для улучшения состояния здоровья. Но проще всего оценить прогресс при помощи ряда простых экспериментов:

• во время эрекции нужно положить на половой член свёрнутое полотенце, и орган должен без труда его удерживать;
• затем можно попытаться подбрасывать накинутое полотенце – если это получится, значит, тренировки позволили достичь выраженного результата.

Проводить опыты с полотенцем лучше всего по утрам.

Применение результатов в постели

Тренировки позитивно отражаются на качестве сексуальной жизни. Обычно именно этот фактор является главным мотиватором для регулярных тренировок.

1. Тренировки позволяют продлить половой акт и подарить партнёрше максимум удовольствия. Непосредственно перед эякуляцией необходимо сильно напрячь мышцы тазового дня на 20 секунд. Этот метод гарантировано поможет отсрочить оргазм, не уменьшив удовольствия.
2. Сами по себе тренировки учат контролировать своё физическое состояние, чтобы вовремя предупредить эякуляцию. Это позволит справиться с проблемой преждевременного семяизвержения.
3. Чтобы не упустить время для начала сжатия мышцы, лучше начинать выполнять упражнение раньше: как только начинаются вибрации в области простаты.
4. Чтобы удержать сжатие, можно извлечь половой орган из партнёрши на время, а потом продолжить половой акт.

Для продления полового акта можно пользоваться всеми мышцами, которыми человек научился управлять ещё на первом этапе тренировок. Но непосредственно во время тренировок нужно всегда изолировать мышцы.

О каких тонкостях забывают

По мере регулярных практик мужчина научится понимать особенности занятий, которые сделают упражнения более эффективными. Но если знать о них заранее, удастся быстрее добиться результата.

Неправильный подход

Нежелание потрудиться для восстановления своего здоровья приводит к тому, что человек начинает формировать неверные убеждения, чтобы оправдать свою пассивность. Переубедить себя можно при помощи бесспорных аргументов:

• тренировки имеют клинически доказанную эффективность;
• упражнения были разработаны специально для мужчин;
• занятия гарантировано улучшают сексуальные способности мужчины.

Чтобы развеять сомнения, следует попробовать занятия, а затем лично убедиться в их эффективности.

Правильное дыхание

Техники дыхания помогают при занятиях спорта, и не менее эффективными они являются во время гимнастики доктора Кегеля. Существует две классические рекомендации:

• вдыхать воздух нужно через нос;
• при вдохе нужно надувать живот;
• вдох делается при сжатии, а выдох – при расслаблении.

Если при первых занятиях глубокое дыхание вызывает лёгкое головокружение, нужно подобрать для себя оптимальный дыхательный режим, который позволит тренироваться комфортно.

Тренировки в разных позах

На первых порах мужчина сможет выполнять тренировки только в положении лёжа. Но важно стремиться к тому, чтобы управлять мускулами в любом положении, даже во время ходьбы.

Не спешите и не сидите на месте

Основная трудность, с которыми сталкиваются мужчины в начале тренировок, заключается в путанице между практиками для определения локализации мышцы и непосредственными занятиями:

• после нахождения мышцы не нужно каждый раз прерывать мочеиспускание, это увеличивает риск развития цистита;
• выполнять упражнения в туалете можно при недержании мочи, в этом случае тренировки позволяют избавиться от проблемы;
• чтобы она не сдавливала простату, рекомендуется делать упражнения на пустой мочевой пузырь.

Главный смысл упражнений доктора Кегеля заключается в регулярных тренировках. Даже если не получается выполнить тренировку в полном объёме, лучше сделать столько, сколько получится, чем пропускать занятие.

Когда будут результаты

Скорость прогресса зависит от того, насколько сильно были ослаблены мышцы тазового дна. В среднем, результаты будут заметны через пару месяцев, но в некоторых случаях эффекта придётся ждать до полугода. Но даже длинный прогресс не означает, что никакого влияния не будет ощущаться: постепенно будет лучше эрекция, будут уменьшаться неприятные симптомы со стороны мочевыделительной системы и кишечника.

Противопоказания и осложнения

Не разрешается заниматься в том случае, если в анамнезе имеются различные воспалительные либо гнойные процессы, которые протекали в органах малого таза. Кроме этого, категорически запрещено напрягать их при острой форме простатита либо при его обострении. Упражнения врача Кегеля для потенции не разрешается делать и в том случае, если у мужчины выявлены венерические заболевания.

После перенесённой операции на органах репродуктивной системы либо области брюшины мужчине пройти восстановительный период, поэтому не разрешаются никакие нагрузки. Приступать к тренировкам разрешается лишь после того, как наступит полное выздоровление.

Они противопоказаны в следующих случаях:

• наличие новообразований различного характера в органах малого таза;
• склонность мужчины к тромбообразованию;
• тяжёлые заболевания кровеносной системы;
• инфекционные процессы, протекающие в острой форме.

Во всех остальных случаях выполнение упражнений доктора Кегеля принесёт лишь пользу. Главным считается упорство в достижении своей цели и методичность исполнения.

От занятий следует отказаться при:

• острой стадии воспалений мочеполовой системы;
• геморрое;
• онкологии;
• сосудистых патологиях.

Перед началом тренировок следует посоветоваться с врачом и сдать анализы: бакпосев на инфекции и кровь на ПСА.

Отзывы врачей и мужчин

1. Аркадий, 37 лет: «У меня с молодости большие проблемы в сексуальной жизни. Быстрая эякуляция вводила меня в депрессию, мне было неловко перед партнёршами, и я старался избегать близкого общения. Я пробовал йогу и другие практики, но именно гимнастика Кегеля для эрекции оказалась эффективной. Результат возникает почти сразу, поэтому мотивация не теряется. А главное, такие тренировки пробудили во мне интерес к спорту, и я уже год регулярно хожу в тренажёрный зал».
2. Виктор, 52 года: «Гимнастика Кегеля для потенции была известна ещё во времена моей молодости. Выполнять её нетрудно, я привык делать её постоянно на работе, дома и даже за рулём. Сейчас замечаю, что у моих сверстников часто уже начинаются проблемы с потенцией, простата начинает болеть. У меня пока всё, как в молодости, и это благодаря моей привычке тренировать мышцы паха».
3. Павел, 41 год: «Два года назад у меня диагностировали простатит и посоветовали заниматься спортом. Я тренировался в зале, часто гулял, но результата не было. Тогда друг мне посоветовал напрягать именно ту мышцу, которая расположена вокруг простаты. Инструкцию я получил из урока на видео в интернете, оказалось, что это очень просто».
4. Сергей Анатольевич, врач-уролог: «Пациенты часто спрашивают меня, какой вред могут принести тренировки. Но я всегда отвечаю, что правильные лечебные занятия с подобранной нагрузкой не могут быть опасными. Они восстанавливают потенцию, однако для этого нужно подробно изучить технику и выполнять её пошагово максимально точно».
5. Валерий Дмитриевич, врач-физиотерапевт: «Занятия по Кегелю для мужчин пользуются меньшей популярностью, чем женский комплекс. И напрасно: они позволяют укреплять мышцы и служат профилактикой многих заболеваний. Я не советую новичкам смотреть видеокурс или тренироваться по фото, намного лучше, если изначально технику будет показывать опытный инструктор».
6. Егор,45 лет, г. Москва: «Выполнять упражнения Кегеля я стал относительно недавно, но уже заметил положительный результат. Половой акт стал гораздо длиннее, отсутствуют проблемы с возбуждением и семяизвержением после секса».
7. Александр, 35 лет, г. Краснодар: «После перенесённого заболевания почек у меня появились проблемы с мочеиспусканием, то есть во время напряжения или кашля случались протечки. Врач порекомендовал мне выполнять дома упражнения Кегеля, и спустя несколько недель я заметил результат. Исчезли не только проблемы с мочеиспусканием, но и улучшилась половая эрекция».
8. Олег Евгеньевич, врач-андролог: «Я советую предварительно пройти обследование у врача, чтобы занятия не спровоцировали осложнения. При некоторых бессимптомных заболеваниях, например, при аденоме, даже полезные занятия могут причинить вред. Сбалансированная физическая нагрузка способ сохранить мужское здоровье. Занятия, созданные доктором Кегелем, просты и эффективны, поэтому подойдёт каждому мужчине, не имеющему противопоказаний.